生雞蛋和溏心蛋也能吃吃之前要明白這些道理

最近網上很多人在討論生食雞蛋的問題。有些專家說，生食雞蛋的營養價值不如熟食雞蛋高。也有專家說，生食雞蛋有安全風險。

但是很多消費者說：我在吃壽喜燒的時候用生雞蛋蘸著涮肉吃，真的特別滑爽好吃，還感覺胃里很舒服！

也有人說：西方人做甜點的時候常會用到生蛋清，口感特別細膩好吃。

還有人說：我家鄉有偏方，嗓子腫了喝點生雞蛋，消腫效果很好......

更多網友認為：生雞蛋我可以不吃，但溏心蛋的美味我真的不能放棄。是不是只要蛋清熟了就可以，蛋黃不凝固也沒問題？

實際上，這個話題，涉及了好幾個方面的問題。每個專家答復的重點不一樣，所以說法也有所不同。（全文 3 千 8 百字，沒有耐心閱讀全文的朋友，請直接翻到最后看總結。）

第一個問題：吃雞蛋時的食品安全。

雞蛋是從雞的泄殖孔里生出來的，蛋殼極易受到致病菌的污染，特別是沙門氏菌這種致病菌。歐美常有有大批雞蛋因為污染沙門氏菌，造成細菌性食物中毒，而被召回或銷毀。

沙門氏菌感染可不是小事，輕則出現惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等胃腸炎癥狀，重則出現全身感染，疲勞虛弱、寒戰發燒、肝脾腫大乃至菌血癥。

因此，我多次在電視節目和科普文章中提醒消費者，對于沒有經過蛋殼消毒的雞蛋，一定要非常小心。打雞蛋之后蛋殼千萬不要亂放，要直接扔進廚余垃圾桶。摸了蛋殼之后，也要馬上用洗手液和流水來洗手。

生食雞蛋目前還沒有國家層面的相關標準，但已經有企業按照日本同類產品的生產程序推出了可生食雞蛋，而且已經被部分消費者所接受。

按這些產品的介紹，可生食雞蛋的主要特點是，在生產過程中采取各種措施來避免雞蛋受到致病菌的污染：雞蛋生出來的時候就沒有致病菌污染，雞飼養的環境和飼料中也沒有致病菌污染，然后包裝運輸過程中也不能有致病菌的污染。當然，實現這些要求，的確會帶來成本的上升。

這類產品是否能達到安全標準，目前還沒有國標，也沒有強制性檢測。由于專家不能給企業的雞蛋品質打包票，所以發言通常都會比較謹慎。多數專家建議，為了保險起見，還是把雞蛋做熟吃比較好，特別是嬰幼兒、孕婦和病人。畢竟從世界范圍來看，因為吃生雞蛋相關產品或美食，出現沙門氏菌感染而入院的人，每年都為數不少。

可生食雞蛋并不承諾含有更為豐富的營養成分，它們的主要優勢是食品安全特性。

不過，即便買來的是合格的可生食雞蛋，確實能達到企業宣稱的各種標準，也要避免后續的污染問題。

比如說，超市最好把可生食雞蛋和其他未經消毒的普通雞蛋分區銷售，可生食雞蛋的包裝盒最好能有個小封條。因為不能排除這種可能，有少數消費者會打開盒子，摸摸雞蛋表面，造成交叉污染。

消費者購買之后，如果把可生食雞蛋和生魚、生肉、生蔬菜等放在一起，有可能會發生交叉污染，從而使蛋殼沾染到有害細菌。在超市裝袋時，就要把它和生食物分開袋子?；丶抑?，要及時冷藏，而且在冰箱里要和非可生食的雞蛋分開存放，和各種生食物分開存放。

此外，在吃生雞蛋之前，也要先洗干凈手，再去打雞蛋，因為我們的手也可能會被致病菌污染。攪拌蛋液的碗筷也是必須保持潔凈的，不能接觸過生的食物。

如果企業的產品品質可靠，后續各方面也都能做得很好，能盡量消除食品安全風險，那么生雞蛋是可以偶爾享用的，溏心蛋就更沒有問題了。

第二個問題：營養素的生物利用率。

雞蛋是一種價廉物美又容易烹調的食物，是自然界的營養恩賜。它是優質蛋白質的最佳來源，又含有人體所需的 12 種維生素。除了維生素 C，其他所有維生素都能在雞蛋中找到。

中國人的維生素 A 攝入量普遍不足，而雞蛋黃是維生素 A 的良好來源。雞蛋黃中同時還能提供維生素 D、維生素 E 和維生素 K，以及維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸、生物素、葉酸、B12 等。

此外，蛋黃中含有葉黃素和胡蘿卜素，加上其中的維生素 A 和維生素 B2，都對眼睛的健康非常有益。

順便說一句，如果吃雞蛋時扔掉蛋黃，那真是太暴殄天物了。絕大多數的維生素、礦物質和保健成分都在蛋黃里。

不過，雞蛋中的蛋白質，只有在做熟了之后吃，生物利用率才能達到 95% 以上。如果吃生雞蛋，那就只有一半左右了。

這是因為，生蛋清中含有多種妨礙蛋白質消化吸收的成分。比如卵黏蛋白就會抑制人體內蛋白酶的活性，妨礙蛋白質的吸收利用。同時，生蛋清中還含有抑制維生素生物利用的成分，其中最有名的是「生物素結合蛋白（avidin）」，它一旦遇到雞蛋黃或其他食物中的生物素，就會和它牢固地結合在一起，讓人體無法吸收利用生物素。

生物素作為一種 B 族維生素，之所以默默無聞，就是因為它不那么容易缺乏，而且它在烹調加工中損失不太大。如果其他 B 族維生素不缺的話，通常我們不需要擔心生物素缺乏。

制造生物素缺乏的最好方式，就是長期吃生雞蛋清。缺乏生物素會掉頭發，還會出現皮膚損傷。

這些妨礙營養素吸收利用的蛋清成分，本身也是蛋白質。在加熱變性之后，它們就會失去妨礙消化的作用。所以，健康人都可以輕松獲取熟雞蛋中的各種營養成分。

總之，如果你吃雞蛋的目標是為了補充蛋白質和維生素，那么吃熟雞蛋是正確的，至少蛋清要凝固。

蛋黃是否凝固倒是不重要，因為蛋黃即便生吃，其中的營養素也是能夠被人體利用的。如果不考慮安全性的話，蛋黃加熱時間短一些甚至更好。因為蛋黃中含有大量膽固醇和磷脂，它們在長時間受熱后有可能發生不同程度的氧化。卵磷脂和膽固醇都是建設人體細胞膜的重要成分，也是大腦細胞的重要成分。但氧化膽固醇和氧化的磷脂就不利于健康了。

所以，吃溏心蛋本身不是個壞習慣，對獲取雞蛋中的營養是有益無害的。關鍵是要保證食品安全，避免致病菌的危害。

第三個問題：保健食療作用。

雖然生雞蛋的營養素利用率比較低，但如果你吃雞蛋的目標不是獲得營養素，而是其他食療作用，那么可能需要用到生雞蛋。

本公眾號此前已經有文章解釋過，吃生蛋清雖然不利于營養價值，但可以獲得其中的一些抗氧化蛋白質成分。蛋清中的溶菌酶、卵黏蛋白、卵轉鐵蛋白、抗生物素蛋白等成分，具有抗氧化、抗炎癥和抗菌的作用。

生吃雞蛋的時候，這些蛋白質有可能在通過咽喉時發揮抗炎作用，也可能因為其固有的抗消化酶性質，進入到腸道之中，起到調整腸道菌群從而壓制炎癥反應的作用。同時，雞蛋黃中的維生素 A 和維生素 D，對保護黏膜健康也是有幫助的。

民間有喝沖雞蛋、雞蛋茶乃至生雞蛋來給咽喉消炎的做法，如用熱茶沖雞蛋、用綠豆水沖雞蛋，或者用熱水沖雞蛋等，有可能是基于這樣的道理。

但是，這種食療在什么情況下使用最為合適，如何操作才能獲得足夠的療效，其中的細節目前還沒有研究清楚，還有待于進一步的科學闡釋。故而這里并不推薦大家經常使用。

如果確實要使用這種食療方法，可以不考慮雞蛋中蛋白質的消化吸收率，但是必須要保證食品安全性，避免引入致病菌。否則，炎癥沒有消除，再加上細菌性食物中毒，那就很麻煩了。

第四個問題：美食習慣和口感享受。

很多人愛上生雞蛋的口感，是因為吃了日式料理的「壽喜燒」。肉片在生蛋液中涮一下，或者做甜點時加入生蛋清，并不是為了增加營養，而是改善口感，吃起來更加滑爽。

實際上，偶爾吃一次生雞蛋，還不至于帶來生物素缺乏問題。需要連續吃半個月一個月的才有那種風險。當然，也不至于帶來蛋白質缺乏問題（吃壽喜燒的時候吃了那么多肉......）

日本人有生雞蛋拌納豆配米飯的吃法，大部分中國人感覺難以接受，但這種吃法也沒有造成嚴重的營養缺乏問題，畢竟日本人也不是天天、頓頓這么吃的。

偶爾為了美食而吃生雞蛋的時候，需要考慮的問題，只有食品安全這一項了。所以餐飲店和甜品店必須做好生雞蛋原料的細菌管理，為消費者的健康負責。

總之，很多問題，包括要不要吃可生食雞蛋的問題，并沒有一個一刀切的標準答案，沒有一個十全十美的解決方案。

大部分時候，我們必須權衡利弊。在安全和營養之間，在安全和美食之間，在營養和美食之間......反復地糾結。此外，還可能需要為品牌雞蛋的價錢而糾結。

最后總結一下：

1 可生食雞蛋類產品，只是在食品安全這方面有優勢，并不代表其營養價值更高。但是制作這種雞蛋會增加生產成本。

2 如果你吃雞蛋的主要目標是獲得蛋白質和維生素，而且日常習慣于熟吃雞蛋，那么購買可生食雞蛋的性價比較低。

3 如果確實想吃生雞蛋，那么可以選擇可生食雞蛋。但還要注意，在購物后、儲藏中和烹調過程中避免接觸生魚生肉生蔬菜，以及其他可能帶有致病菌的食物，以便避免交叉污染。

4 由于蛋清中含有天然抗營養成分，蛋清沒有受熱凝固時，蛋白質消化率較低，維生素利用率也低，特別是生物素這種 B 族維生素不能被人體利用。

5生蛋清中含有多種抗菌、抗氧化、抗炎的蛋白質成分。它們加熱后會失去生物活性。

6 只要蛋清受熱凝固，即可保證雞蛋的營養素利用率。蛋黃不凝固不影響營養成分的吸收利用。甚至，減少蛋黃受熱，有利于避免其中膽固醇、磷脂、脂溶性保健成分的氧化。

7對溏心蛋的各種擔心，主要是因為食品安全考慮。怕加熱不夠，不能消滅所有的致病菌。然而，因為蛋清中含有多種抗菌成分，致病菌穿過蛋清進入蛋黃的可能性較小。制作蒸煮蛋或水潑蛋時，即便蛋黃沒有完全凝固，致病菌的風險也并不高。

8 如果偶爾吃生雞蛋，為了食療而吃，或者為了美食而吃，就不要顧忌營養成分的問題了。最重要的是保證食品安全。

9 再貴的雞蛋，也就 3 塊錢一個，比一盒薯片便宜，比一包餅干便宜，比很多甜飲料便宜，而蛋白質和維生素的營養價值比它們高多了。所以，如果你的經濟水平已經達到「雞蛋自由」的程度，就不用太糾結了，買得起就買好了。但是，請做到第三點的要求哦！

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范志紅_原創營養信息

頭條號簽約作者

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

北京營養師協會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士