生雞蛋和溏心蛋也能吃吃之前要明白這些道理

最近網上很多人在討論生食雞蛋的問題。有些專家說,生食雞蛋的營養價值不如熟食雞蛋高。也有專家說,生食雞蛋有安全風險。

但是很多消費者說:我在吃壽喜燒的時候用生雞蛋蘸著涮肉吃,真的特別滑爽好吃,還感覺胃里很舒服!

也有人說:西方人做甜點的時候常會用到生蛋清,口感特別細膩好吃。

還有人說:我家鄉有偏方,嗓子腫了喝點生雞蛋,消腫效果很好......

更多網友認為:生雞蛋我可以不吃,但溏心蛋的美味我真的不能放棄。是不是只要蛋清熟了就可以,蛋黃不凝固也沒問題?

實際上,這個話題,涉及了好幾個方面的問題。每個專家答復的重點不一樣,所以說法也有所不同。(全文 3 千 8 百字,沒有耐心閱讀全文的朋友,請直接翻到最后看總結。)

第一個問題:吃雞蛋時的食品安全。

雞蛋是從雞的泄殖孔里生出來的,蛋殼極易受到致病菌的污染,特別是沙門氏菌這種致病菌。歐美常有有大批雞蛋因為污染沙門氏菌,造成細菌性食物中毒,而被召回或銷毀。

沙門氏菌感染可不是小事,輕則出現惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等胃腸炎癥狀,重則出現全身感染,疲勞虛弱、寒戰發燒、肝脾腫大乃至菌血癥。

因此,我多次在電視節目和科普文章中提醒消費者,對于沒有經過蛋殼消毒的雞蛋,一定要非常小心。打雞蛋之后蛋殼千萬不要亂放,要直接扔進廚余垃圾桶。摸了蛋殼之后,也要馬上用洗手液和流水來洗手。

生食雞蛋目前還沒有國家層面的相關標準,但已經有企業按照日本同類產品的生產程序推出了可生食雞蛋,而且已經被部分消費者所接受。

按這些產品的介紹,可生食雞蛋的主要特點是,在生產過程中采取各種措施來避免雞蛋受到致病菌的污染:雞蛋生出來的時候就沒有致病菌污染,雞飼養的環境和飼料中也沒有致病菌污染,然后包裝運輸過程中也不能有致病菌的污染。當然,實現這些要求,的確會帶來成本的上升。

這類產品是否能達到安全標準,目前還沒有國標,也沒有強制性檢測。由于專家不能給企業的雞蛋品質打包票,所以發言通常都會比較謹慎。多數專家建議,為了保險起見,還是把雞蛋做熟吃比較好,特別是嬰幼兒、孕婦和病人。畢竟從世界范圍來看,因為吃生雞蛋相關產品或美食,出現沙門氏菌感染而入院的人,每年都為數不少。

可生食雞蛋并不承諾含有更為豐富的營養成分,它們的主要優勢是食品安全特性。

不過,即便買來的是合格的可生食雞蛋,確實能達到企業宣稱的各種標準,也要避免后續的污染問題。

比如說,超市最好把可生食雞蛋和其他未經消毒的普通雞蛋分區銷售,可生食雞蛋的包裝盒最好能有個小封條。因為不能排除這種可能,有少數消費者會打開盒子,摸摸雞蛋表面,造成交叉污染。

消費者購買之后,如果把可生食雞蛋和生魚、生肉、生蔬菜等放在一起,有可能會發生交叉污染,從而使蛋殼沾染到有害細菌。在超市裝袋時,就要把它和生食物分開袋子?;丶抑?,要及時冷藏,而且在冰箱里要和非可生食的雞蛋分開存放,和各種生食物分開存放。

此外,在吃生雞蛋之前,也要先洗干凈手,再去打雞蛋,因為我們的手也可能會被致病菌污染。攪拌蛋液的碗筷也是必須保持潔凈的,不能接觸過生的食物。

如果企業的產品品質可靠,后續各方面也都能做得很好,能盡量消除食品安全風險,那么生雞蛋是可以偶爾享用的,溏心蛋就更沒有問題了。

第二個問題:營養素的生物利用率。

雞蛋是一種價廉物美又容易烹調的食物,是自然界的營養恩賜。它是優質蛋白質的最佳來源,又含有人體所需的 12 種維生素。除了維生素 C,其他所有維生素都能在雞蛋中找到。

中國人的維生素 A 攝入量普遍不足,而雞蛋黃是維生素 A 的良好來源。雞蛋黃中同時還能提供維生素 D、維生素 E 和維生素 K,以及維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸、生物素、葉酸、B12 等。

此外,蛋黃中含有葉黃素和胡蘿卜素,加上其中的維生素 A 和維生素 B2,都對眼睛的健康非常有益。

順便說一句,如果吃雞蛋時扔掉蛋黃,那真是太暴殄天物了。絕大多數的維生素、礦物質和保健成分都在蛋黃里。

不過,雞蛋中的蛋白質,只有在做熟了之后吃,生物利用率才能達到 95% 以上。如果吃生雞蛋,那就只有一半左右了。

這是因為,生蛋清中含有多種妨礙蛋白質消化吸收的成分。比如卵黏蛋白就會抑制人體內蛋白酶的活性,妨礙蛋白質的吸收利用。同時,生蛋清中還含有抑制維生素生物利用的成分,其中最有名的是「生物素結合蛋白(avidin)」,它一旦遇到雞蛋黃或其他食物中的生物素,就會和它牢固地結合在一起,讓人體無法吸收利用生物素。

生物素作為一種 B 族維生素,之所以默默無聞,就是因為它不那么容易缺乏,而且它在烹調加工中損失不太大。如果其他 B 族維生素不缺的話,通常我們不需要擔心生物素缺乏。

制造生物素缺乏的最好方式,就是長期吃生雞蛋清。缺乏生物素會掉頭發,還會出現皮膚損傷。

這些妨礙營養素吸收利用的蛋清成分,本身也是蛋白質。在加熱變性之后,它們就會失去妨礙消化的作用。所以,健康人都可以輕松獲取熟雞蛋中的各種營養成分。

總之,如果你吃雞蛋的目標是為了補充蛋白質和維生素,那么吃熟雞蛋是正確的,至少蛋清要凝固。

蛋黃是否凝固倒是不重要,因為蛋黃即便生吃,其中的營養素也是能夠被人體利用的。如果不考慮安全性的話,蛋黃加熱時間短一些甚至更好。因為蛋黃中含有大量膽固醇和磷脂,它們在長時間受熱后有可能發生不同程度的氧化。卵磷脂和膽固醇都是建設人體細胞膜的重要成分,也是大腦細胞的重要成分。但氧化膽固醇和氧化的磷脂就不利于健康了。


所以,吃溏心蛋本身不是個壞習慣,對獲取雞蛋中的營養是有益無害的。關鍵是要保證食品安全,避免致病菌的危害。

第三個問題:保健食療作用。

雖然生雞蛋的營養素利用率比較低,但如果你吃雞蛋的目標不是獲得營養素,而是其他食療作用,那么可能需要用到生雞蛋。

本公眾號此前已經有文章解釋過,吃生蛋清雖然不利于營養價值,但可以獲得其中的一些抗氧化蛋白質成分。蛋清中的溶菌酶、卵黏蛋白、卵轉鐵蛋白、抗生物素蛋白等成分,具有抗氧化、抗炎癥和抗菌的作用。

生吃雞蛋的時候,這些蛋白質有可能在通過咽喉時發揮抗炎作用,也可能因為其固有的抗消化酶性質,進入到腸道之中,起到調整腸道菌群從而壓制炎癥反應的作用。同時,雞蛋黃中的維生素 A 和維生素 D,對保護黏膜健康也是有幫助的。

民間有喝沖雞蛋、雞蛋茶乃至生雞蛋來給咽喉消炎的做法,如用熱茶沖雞蛋、用綠豆水沖雞蛋,或者用熱水沖雞蛋等,有可能是基于這樣的道理。

但是,這種食療在什么情況下使用最為合適,如何操作才能獲得足夠的療效,其中的細節目前還沒有研究清楚,還有待于進一步的科學闡釋。故而這里并不推薦大家經常使用。

如果確實要使用這種食療方法,可以不考慮雞蛋中蛋白質的消化吸收率,但是必須要保證食品安全性,避免引入致病菌。否則,炎癥沒有消除,再加上細菌性食物中毒,那就很麻煩了。

第四個問題:美食習慣和口感享受。

很多人愛上生雞蛋的口感,是因為吃了日式料理的「壽喜燒」。肉片在生蛋液中涮一下,或者做甜點時加入生蛋清,并不是為了增加營養,而是改善口感,吃起來更加滑爽。

實際上,偶爾吃一次生雞蛋,還不至于帶來生物素缺乏問題。需要連續吃半個月一個月的才有那種風險。當然,也不至于帶來蛋白質缺乏問題(吃壽喜燒的時候吃了那么多肉......)

日本人有生雞蛋拌納豆配米飯的吃法,大部分中國人感覺難以接受,但這種吃法也沒有造成嚴重的營養缺乏問題,畢竟日本人也不是天天、頓頓這么吃的。

偶爾為了美食而吃生雞蛋的時候,需要考慮的問題,只有食品安全這一項了。所以餐飲店和甜品店必須做好生雞蛋原料的細菌管理,為消費者的健康負責。

總之,很多問題,包括要不要吃可生食雞蛋的問題,并沒有一個一刀切的標準答案,沒有一個十全十美的解決方案。

大部分時候,我們必須權衡利弊。在安全和營養之間,在安全和美食之間,在營養和美食之間......反復地糾結。此外,還可能需要為品牌雞蛋的價錢而糾結。

最后總結一下:

1 可生食雞蛋類產品,只是在食品安全這方面有優勢,并不代表其營養價值更高。但是制作這種雞蛋會增加生產成本。

2 如果你吃雞蛋的主要目標是獲得蛋白質和維生素,而且日常習慣于熟吃雞蛋,那么購買可生食雞蛋的性價比較低。

3 如果確實想吃生雞蛋,那么可以選擇可生食雞蛋。但還要注意,在購物后、儲藏中和烹調過程中避免接觸生魚生肉生蔬菜,以及其他可能帶有致病菌的食物,以便避免交叉污染。

4 由于蛋清中含有天然抗營養成分,蛋清沒有受熱凝固時,蛋白質消化率較低,維生素利用率也低,特別是生物素這種 B 族維生素不能被人體利用。

5生蛋清中含有多種抗菌、抗氧化、抗炎的蛋白質成分。它們加熱后會失去生物活性。

6 只要蛋清受熱凝固,即可保證雞蛋的營養素利用率。蛋黃不凝固不影響營養成分的吸收利用。甚至,減少蛋黃受熱,有利于避免其中膽固醇、磷脂、脂溶性保健成分的氧化。

7對溏心蛋的各種擔心,主要是因為食品安全考慮。怕加熱不夠,不能消滅所有的致病菌。然而,因為蛋清中含有多種抗菌成分,致病菌穿過蛋清進入蛋黃的可能性較小。制作蒸煮蛋或水潑蛋時,即便蛋黃沒有完全凝固,致病菌的風險也并不高。

8 如果偶爾吃生雞蛋,為了食療而吃,或者為了美食而吃,就不要顧忌營養成分的問題了。最重要的是保證食品安全。

9 再貴的雞蛋,也就 3 塊錢一個,比一盒薯片便宜,比一包餅干便宜,比很多甜飲料便宜,而蛋白質和維生素的營養價值比它們高多了。所以,如果你的經濟水平已經達到「雞蛋自由」的程度,就不用太糾結了,買得起就買好了。但是,請做到第三點的要求哦!

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范志紅_原創營養信息

頭條號簽約作者

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

北京營養師協會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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